Yoga für die mentale Gesundheit: Wie oft sollte man praktizieren, um spürbare Effekte zu erzielen?

19. März3 Min. Lesezeit

Dass Yoga inzwischen auch in psychologischen und klinischen Behandlungen eingesetzt wird, überrascht kaum, wenn man die Vielzahl an Studien betrachtet, die seine Wirksamkeit bei der Reduktion belastender Symptome bei psychischen Störungen belegen. Eine neue Studie aus Kanada hat sich nun damit befasst, welchen Einfluss die Dauer und Regelmäßigkeit der eigenen Yoga-Praxis auf die so häufig postulierten gesundheitsförderlichen Effekte haben.

Ganz konkret wurde gefragt: Gelten die positiven Effekte von Yoga nur für langfristig Yogapraktizierende, oder auch für diejenigen, die unregelmäßig Yoga praktizieren?

Die Studie

In der Studie wurden 3 Gruppen untersucht:

Langzeit-Praktizierende: Personen, die seit mindestens drei Jahren mindestens einmal pro Woche für 45 Minuten Yoga praktizieren.
Unregelmäßig Praktizierende: Personen, die zwar über Monate oder Jahre hinweg mindestens einmal pro Woche für 45 Minuten Yoga ausüben, jedoch mit teils längeren Pausen mit kaum oder gar keinem Yoga.
Nicht-Praktizierende: Diese Kontrollgruppe übt kein Yoga aus.

Yoga wurde in der Studie als jede Kombination der folgenden Elemente definiert: Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Meditation und/oder ethisches Verhalten gegenüber sich selbst und anderen.

Die Teilnehmenden füllten verschiedene Online-Fragebögen aus, die unter anderem Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und emotionale Regulation erfassten. Zudem wurden Stress-, Angst- und Depressionswerte sowie spirituelle Intelligenz und interozeptive Wahrnehmung (= die Fähigkeit, innere Körperprozesse wahrzunehmen) ermittelt.

Ergebnisse der Studie

Die Studie zeigte:

Langzeit-Praktizierende wiesen signifikant höhere Werte in Achtsamkeit und Selbstmitgefühl auf als unregelmäßig Praktizierende. Regelmäßige Yoga-Praxis scheint also das Selbstmitgefühl und die Achtsamkeit nachhaltig zu steigern.
Emotionale Regulationsfähigkeit verbesserte sich nur bei Langzeit-Praktizierenden im Vergleich zu Nicht-Praktizierenden. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßiges Yoga langfristig dabei helfen kann, Emotionen besser zu steuern.
Interozeptive Wahrnehmung und spirituelle Intelligenz unterschieden sich zwischen allen drei Gruppen signifikant: Die Langzeit-Praktizierenden erzielten die höchsten Werte, gefolgt von den Unregelmäßigen und schließlich den Nicht-Praktizierenden. Das bedeutet, dass Yoga unabhängig von der Regelmäßigkeit positive Effekte hat – regelmäßige Praxis jedoch noch stärkere Vorteile bringt.
Nicht-Praktizierende erzielten – wie erwartet - in allen Bereichen die schlechtesten Werte.

Warum hilft Yoga?

Im Zuge dessen wurde zudem untersucht, welche Mechanismen hinter den positiven Effekten und gesundheitlichen Vorteilen von Yoga stecken.

Hierbei wurden 4 zentrale Faktoren gefunden, sogenannte Mediatoren:

Interozeptive Wahrnehmung: Die Fähigkeit, Vorgänge im Körperinneren bewusst wahrzunehmen (z.B. den eigenen Herzschlag).
Selbstmitgefühl: Ein mitfühlender und wohlwollender Umgang mit sich selbst.
Achtsamkeit: Die bewusste, nicht wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments.
Emotionale Regulation: Strategien, die helfen, Emotionen zu steuern.

Nun erklären wir die Wirkmechanismen noch einmal etwas genauer: Yoga wirkt u.a. darüber, dass es die eigene Achtsamkeit, das Selbstmitgefühl und die interozeptive Wahrnehmung steigert, was wiederum zu einer gesteigerten emotionalen Regulationsfähigkeit beiträgt. Diese gesteigerte Fähigkeit, die eigenen Emotionen adäquat zu regulieren, sorgt dafür, dass man weniger Stress, Angst und Depressionen erlebt. Diese Analyse der Faktoren, die dafür verantwortlich sind, wieso Yoga bei psychischen Störungen so gut wirkt, zeigt, dass es vielfältige Einflussfaktoren gibt, die regulieren, wie Yoga auf die Symptome psychischer Störungen, aber auch auf Stress und alltägliche Belastungen wirkt.

Fazit

Wie diese Studie zeigt, gehen die Vorteile von Yoga weit über reine körperliche Bewegung hinaus. Ein gesteigertes Selbstmitgefühl, verbesserte Emotionsregulation und erhöhte Achtsamkeit tragen zu den positiven Effekten bei. Und die gute Nachricht für alle, die Yoga nur gelegentlich praktizieren: Selbst unregelmäßiges Yoga steigert die interozeptive Wahrnehmung und die spirituelle Intelligenz. Wer es jedoch schafft, Yoga regelmäßig in den Alltag zu integrieren, profitiert von noch größeren Vorteilen für die eigene mentale Gesundheit.

Also, nichts wie ab auf die Matte. :)

Lasst uns gerne auf Instagram wissen: Wie oft praktiziert ihr Yoga, und decken sich eure Erfahrungen mit den Ergebnissen der Studie?

Quellen

Parkinson, T. D., & Smith, S. D. (2023). A cross-sectional analysis of yoga experience on variables associated with psychological well-being. Frontiers in Psychology, 13, Article 999130. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.999130

Klatte R, Pabst S, Beelmann A, Rosendahl J: The efficacy of body-oriented yoga in mental disorders—a systematic review and meta-analysis. Dtsch Arztebl Int 2016; 113: 195–202. DOI: 10.3238/arztebl.2016.0195