Gesunde Ernährung ist nicht nur entscheidend für unser körperliches Wohlbefinden, sondern spielt auch eine maßgebliche Rolle in Bezug auf unsere psychische Gesundheit. Die Verbindung zwischen dem, was wir essen, und wie es sich auf unsere Stimmung, kognitive Funktionen als auch Depressionen und weitere psychiatrische Erkrankungen auswirkt, wird zunehmend erforscht. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie unsere Ernährung mehr als nur Energiezufuhr ist und welchen erheblichen Einfluss sie auf die Gesundheit unseres Gehirns und unserer Psyche hat. Von Nährstoffen, die die neurologische Funktion unterstützen, bis hin zu Ernährungsformen, die unsere Stimmung beeinflussen, erkunden wir die faszinierende Schnittstelle zwischen dem, was auf unserem Teller landet, und unserem mentalen Wohlbefinden. Erkunden wir also die Welt der Ernährung, und wie sie nicht nur Körper, sondern auch Geist nährt.
Die Theorien
Wie Ernährung die mentale Gesundheit beeinflussen kann (und verbessern kann), wird in der Wissenschaft verschieden erklärt. Die folgenden Ansätze und Theorien sollen sich aber keineswegs gegenseitig ausschließen, sie ergänzen sich vielmehr auf sinnvolle Weise. Wer den theoretischen Hintergrund überspringen will, und nur wissen will, was genau wichtig bei der Ernährung wichtig ist, kann hier weiterlesen.
Die Darm-Gehirn-Achse
Die Relevanz der sogenannten Darm-Gehirn-Achse wird in jüngster Zeit immer öfter betont, da viele Wechselwirkungen zwischen Darmgesundheit und Gehirngesundheit aufgedeckt werden konnten. Da dieses Thema einen eigenen Artikel verdient, nur einige Beispiele: Entzündungsfördernde Ernährungsformen (wenig Ballaststoffreiche Lebensmittel, viel Industriezucker usw.) haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, die Magenschleimhaut betreffende Entzündungen hervorzurufen, was wiederum die Verbreitung von entzündlichen Stoffen bis in das Gehirn über das Blut ermöglichen kann. Im Darm befinden sich unvorstellbar große Mengen an Mikroorganismen, welche Relevant für die Verdauung sind, auch das Mikrobiom genannt. Zur diesem konnte unter anderem herausgefunden werden, dass zwischen depressiven Personen und gesunden Personen Unterschiede in diesem existieren. Ebenfalls konnten in gesunden Personen durch Probiotika-Einnahme Angst- und Depressionssymptome reduziert werden. All dies deutet darauf hin, dass auf die eigene Darmgesundheit zu achten ein wichtiger Lebensstilfaktor für mentale Gesundheit ist.
Neurogenese
Früher ging man davon aus, dass sogenannte Neurogenese nur in den Gehirnen von Kindern stattfindet. Allerdings wurde mittlerweile herausgefunden, dass einige für Emotion und Kognition relevante Gehirnregionen, wie Hippocampus und Neokortex auch im Erwachsenenalter noch das Potential zur Neurogenese haben. Das bedeutet, dass diese Gehirnregionen auch im Erwachsenenalter noch anpassungsfähig sind, zum Beispiel in Bezug auf Stressreiche Lebensereignisse. Eine gesunde Ernährung, die unter anderem reich in Zink, Magnesium und Langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist, kann die aus Neurogenese resultierende Neuroplastizität über den sogenannten „Brain-derived-neurotrophic-factor“ stimulieren. Dadurch werden kognitive Reserven aufgebaut und psychische Erkrankungen unwahrscheinlicher gemacht.
Auswirkungen von Entzündungen
Was man isst, wirkt sich auf Entzündungsprozesse im Körper aus. Diese sind zunächst wichtig für beispielsweise die Immunabwehr, wenn sie aber chronisch werden, sind sie mit einer Vielzahl von Erkrankungen assoziiert. Darunter auch psychische Erkrankungen und vor allem Depressive Symptomatiken. Die „normale“ westliche Ernährung ist besonders Entzündungsfördernd. Grund dafür ist der hohe Konsum von Ultra-Hochverarbeiteten Lebensmitteln, der mit einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen assoziiert ist.
Relevanz von Nährstoffen
Die über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe spielen wichtige Rollen für die Produktion von Neurotransmittern, sie können unter anderem wichtig als „Zutaten“ für diese sein. Zum Beispiel sind die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin Vorgänger der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Ebenfalls können die Nährstoffe wichtig für die Gehirnstruktur sein. Zum Beispiel besteht ein großer Teil der grauen Gehirnmasse aus Langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die über die Ernährung zugeführt werden müssen.
Nährstoffe wirken sich ebenso auf Genexpression aus, welche wiederum die Stimmung beeinflusst. Ein Mangel der jeweiligen Nährstoffe wirkt sich dementsprechend negativ aus. Es ist sogar möglich, dass ein Nährstoffmangel die Ursache einer psychischen Symptomatik ist. Die weite Verbreitung von Mängeln in Nährstoffen, wie unter anderem Vitamin A, Folat oder Magnesium, ist dementsprechend noch bedenklicher.
Nährstoffe und ihre positive Wirkung auf die mentale Gesundheit
Mit diesen Theorien im Hinterkopf, können wir uns nun den Nährstoffen zuwenden, die in Untersuchungen positive Assoziationen mit mentaler Gesundheit aufweisen konnten. Diese Liste hat nicht den Anspruch, die Gesamtheit der aktuellen Forschungsliteratur zu repräsentieren, sie gibt nur einen Überblick über einige Nährstoffe, zu welchen viel Forschung existiert.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind der Forschungsliteratur kaum noch zu Übersehen. Da sie nachweislich zu großen Verbesserungen bei Depressionen, der Bipolaren Störung als auch bei Symptomen von Schizophrenie führen und neuroprotektive Eigenschaften haben ist das auch kein Wunder. In nennenswerten Mengen kommen sie nur in fettreichem Fisch und Meeresfrüchten vor. Die in Lebensmitteln vorkommende kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA kann zwar im Körper zu EPA umgewandelt werden, wegen der extrem Niedrigen Umwandlungsrate ist aber nicht sinnvoll, zu Versuchen den Bedarf darüber abzudecken. Wer Fisch oder Meeresfrüchte selten oder gar nicht isst, kann auf ein Algenbasiertes EPA- und DHA Nahrungsergänzungsmittel oder Fischöl zurückgreifen. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper zwar gut absorbiert, man verzichtet durch das Zurückgreifen auf Nahrungsergänzungsmittel allerdings auf die vielen weiteren im Fisch enthaltenen Nährstoffe wie Selen oder Vitamin B12.
Aminosäuren
Aminosäuren/Protein haben wichtige Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die mentale Gesundheit, unter anderem werden sie als Bauteile vieler Neurotransmitter gebraucht. Um die essenziellen Aminosäuren über die Ernährung abzudecken, sollte auf biologisch hochwertige Proteinquellen gesetzt werden. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren in großen Mengen, während pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Erbsen oder Getreide niedrigwertiger sind, da einzelne oder mehrere Aminosäuren fehlen oder nur in geringen Mengen vorhanden sind.
B-Vitamine
B-Vitamine wie Thiamin/B1, Pyridoxin/B6, Folat/B9 oder Cobalamin/B12 sind bekannt für die wichtige Rolle, die sie für die Gehirngesundheit spielen. Mängel können Gehirndysfunktionen hervorrufen, und sind mit Affektiven Störungen wie Depressionen und Manien assoziiert. Des Weiteren sind sie wichtige Co-Faktoren in Enzymen, die für die Kontrolle und Produktion von Neurotransmittern verantwortlich sind. Gute Quellen für B-Vitamine sind Bohen, Einer oder Sonnenblumenkerne. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die mit Abstand beste Quelle ist hierbei Leber, die generell als eines der Nährstoffdichtesten Lebensmittel gilt.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die normale Funktion des Gehirns, es können in vielen Gehirnregionen, unter anderem im Hippocampus, Rezeptoren für das essenzielle Vitamin gefunden werden. Mängel sind assoziiert mit einer höheren Wahrscheinlichkeit an Depressionen zu erkranken, Nahrungsergänzung von Vitamin D zeigte experimentell präventive Wirkung gegen Depressionen. Da Vitamin D vor allem über Sonneneinstrahlung auf die Haut im Körper gebildet wird, haben der Breitengrad und die Jahreszeit einen großen Einfluss darauf, wie gut Vitamin D vom Körper gebildet wird. Vor allem in Nördlicheren Breitengraden ist es deshalb schwierig, im Winter genügend Vitamin D selbst zu bilden. Deshalb kann es in dieser Zeit Sinnvoll sein den Bedarf durch erhöhten Konsum von fettigem Fisch und/oder Nahrungsergänzung zu decken.
Weitere Nährstoffe
In einem Fachartikel zu antidepressiven Lebensmitteln wurden aus einer Literaturrecherche heraus zusätzlich zu einigen oben schon genannten noch die Nährstoffe Vitamin A, C, Eisen, Kalium, Magnesium und Selen als relevant identifiziert. Ein Eisenmangel kann zum Beispiel zu Müdigkeit, Energielosigkeit und Depression führen. Zu Ergänzung von Selen und Magnesium konnten Verbesserung von Stimmung und von Depressionssymptomen gezeigt werden. Bei Eisen gilt es darauf zu achten, dieses aus Nahrungsmitteln zu beziehen, welche eine biologisch gut Verfügbare Version des Nährstoffs beinhalten. Das sind vor allem Innereien und rotes Fleisch, da diese Häm-Eisen beinhalten. Biologische Verfügbarkeit ist ebenso relevant bei Vitamin A. Vitamin A in Form von Retinol kommt nur in tierischen Produkten wie Leber, Eiern oder Butter vor. Pflanzliche Quellen, wie Karotten oder Süßkartoffeln enthalten die Vorstufe Beta-Karotin, welche im Körper nur ineffizient zu Retinol umgewandelt wird. Dafür findet man in diesen viel Kalium, ebenso wie in regulären Kartoffeln, Bohnen und generell in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse, Paprika als auch verschiedenes Obst wie Kiwis oder Zitrusfrüchte. Selen befindet sich unter anderem in Fisch und Fleisch, der Tagesbedarf lässt sich aber auch durch nur 2 Paranüsse abdecken. Dagegen den Magnesiumbedarf über die Ernährung abzudecken, ist heutzutage oft schwierig. Lebensmittel mit besonders viel Magnesium sind Hanfsamen, Weizenkleie oder Paranüsse, welche aber vermutlich eine geringe biologische Verfügbarkeit aufgrund des hohen Phytinsäure-Gehalts aufweisen. Daher kann auch hier durchdachte Nahrungsergänzung Sinn ergeben.
Warum du nicht auf einzelne Nährstoffe setzten solltest
Laut dem Nährstoff-Forscher Walter Mertz handelt es sich bei dem Fokus auf einzelne Nährstoffe um veraltetes Denken, da laut ihm die meisten Nährstoffrisikofaktoren multifaktoriell sind und Menschen infolge ihrer Evolution eine Zusammensetzung verschiedener Nährstoffe benötigen, weshalb das Hinzufügen einzelner Stoffe möglicherweise sogar Balancen stört und an anderen Stellen einen Mangel induziert. (Mertz, 1994) Ebenfalls ist es gut möglich, dass man nicht nur einen einzelnen Nährstoffmangel hat, sondern mehrere simultan, die selbstverständlich gleichzeitig behandelt werden sollten. Auch einleuchtend ist, dass mehrere positive Wirkungen kombiniert gemeinsam ein noch größeres positives Potential entfalten können. Im Sinne dieses Denkens gab es verschiedene erfolgreiche Interventionen, die auf Zusammensetzungen verschiedener Nährstoffe setzten, die zeigen konnten, dass sich diese positiv auf Stressempfinden, Angstsymptome und Stimmung auswirkten.
Prinzipien statt Feintuning
Wenn man beginnt sich mit Nährstoffen auseinanderzusetzen, kann es schnell passieren, dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht. In der Forschung wird jetzt unter anderem deswegen darauf gesetzt, gesamte Ernährungsmuster zu untersuchen. Ein solches Ernährungsmuster ist zum Beispiel die mediterrane Diät. Sie wurde bereits oft untersucht und über sie konnte im Bereich der psychischen Gesundheit gezeigt werden, dass Umstellung auf mediterrane Ernährung Depressionssymptome reduziert und in der Gesamtbevölkerung sich-halten an ein mediterranes Ernährungsmuster mit niedrigerem Depressionsrisiko assoziiert ist. Das bedeutet aber nicht, dass die mediterrane Diät die „beste“ ist. Es konnten ähnliche Ergebnisse zur traditionellen Ernährungsformen in Japan, China und Norwegen gefunden werden, was darauf hindeutet, dass nicht die konkrete Ernährungsform der Wirkfaktor ist, sondern die Gemeinsamkeiten der traditionellen Ernährungsformen. Diese teilen nämlich eine zentrale Eigenschaft: sie sind im Vergleich nur sehr niedrig verarbeitet. Soll konkret heißen: Zutaten wie Weißmehl, Industriezucker oder diverse lustige Zusatzstoffe, die dem Körper vollkommen fremd sind, kommen im Grunde gar nicht erst vor. Stattdessen viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Fisch, Obst, Gemüse oder mageres Fleisch.
Wer aufgepasst hat, dem wird auffallen, dass die oben genannten Lebensmittel, mit den für die mentale Gesundheit förderlichen Nährstoffen, genau in dieses Muster passen. Nur dass man diese eben ganz automatisch über das Essen zu sich nimmt, ohne viel über Nährstoffe nachdenken zu müssen (Übrigens auch super für die mentale Gesundheit). Obendrauf kommt noch, dass man bei einer solchen Ernährungsform es zwar versuchen kann, konstant zu viel zu Essen, aber es ist doch etwas schwerer hier in einen konstanten Kalorienüberschuss zu sein, was wiederum niederschwellige Entzündungen durch Übergewicht verhindert und so weiter und so fort. Ebenfalls viel enthalten sind hier Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Darmgesundheit fördern. Das hat wiederum Implikationen für die mentale Gesundheit, allerdings wurde dies noch nicht zu genau erforscht.
Zusammengefasst solltest du für deine mentale Gesundheit also eine Ernährung pflegen, die:
1. Möglichst niedrig verarbeitete Zutaten verwendet (muss auch nicht Rohkost sein)
2. Viele Nährstoffdichte Lebensmittel mit den genannten Nährstoffen enthält
Kleiner Tipp: Probiotische Lebensmittel für die Darmgesundheit, wie Kefir, Kimchi oder Sauerkraut (unpasteurisiert) sind auf Basis der zunehmend als wichtig wahrgenommenen Rolle des Darm-Mikrobioms auch sehr vielversprechend ; )
PS: Durchdachte Nahrungsergänzung kann natürlich auch Sinnvoll sein. Im Zweifelsfall aber lieber in professioneller Absprache mit dem Arzt oä.
Quellen
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