Quadrat-Atmung
Das Box-Breathing oder auch Quadrat-Atmung genannt gehört zur Gruppe der Atemübungen, die eine Verlangsamung des Atemrhythmus bewirkt. Daher spricht man ihr auch leistungs- und konzentrationssteigernde Eigenschaften zu. Der Haupteffekt, der sich bei der Durchführung bemerkbar macht, ist die Stressreduktion (Warum das so ist erfährst du hier).
Eine Studie von Ahmed et al. 2021, die den Zusammenhang zwischen Box-Breathing und der Leistung bei Lungenfunktionstests untersuchte, konnte nachweisen, dass bei den Teilnehmern ein signifikanter Anstieg der FVC, FEV1 sowie FIVC Parameter nach einer Übungsperiode von 30 Tagen à zwei Trainingseinheiten verzeichnet werden konnte (siehe Exkurs weiter unten).
Durchführung:
Beim langsamen, tiefen Einatmen durch die Nase bis vier zählen.
Den Atem vier Sekunden lang anhalten.
Beim langsamen, tiefen Ausatmen durch die Nase bis vier zählen.
Den Atem vier Sekunden lang anhalten.
Tipp: Zähle am besten nicht von 1 bis 4, sondern von 21 bis 24, um nicht unbewusst zu schnell zu zählen (wie beim Stopp-Schild sozusagen).
Good to know:
Das Box-Breathing geht auf einen Navy Seal zurück und wird von den Navy Seals zur Stressreduktion angewandt.
Exkurs Vitalkapazität:
= maximales Lungenvolumen zwischen Ein- und Ausatmung
FVC (forcierte Vitalkapazität) = „… ist das Lungenvolumen, das nach maximaler Einatmung mit maximaler Geschwindigkeit ausgeatmet werden kann“ (DocCheck Flexikon, 2015b).
FEV1 (forciertes exspiratorisches Volumen) = beschreibt wieviel binnen einer Sekunde ausgeatmet wird. In der Regel rund 75–85 % der Vitalkapazität.
FIVC (forcierte inspiratorische Vitalkapazität) = stellt den umgekehrten Prozess zum FVC dar. Es beschreibt also das maximale Volumen, das nach einer Ausatmung eingeatmet werden kann.
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