„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein.“
Hippokrates
Warum wir uns glücklich essen können
Zwischen unserer Stimmung und unserem Essen besteht eine komplexe wechselseitige Beziehung. Unsere Laune kann zu einem gewissen Grad mitbestimmen, welche Lebensmittel wir wählen. Wenn wir uns gestresst fühlen, so kann sich auch unser Essverhalten ändern - wir essen möglicherweise weniger, mehr oder andere Dinge. Interessanterweise funktioniert dies aber auch andersherum. Was wir essen beeinflusst auch unsere Gefühlslage. Es gibt hier sogar einige Lebensmittel, die als besonders gesund gelten und uns glücklicher machen sollen. Je mehr Gemüse und Obst wir beispielsweise zu uns nehmen, desto mehr fördern wir gesunde Darmbakterien, eine gute Stimmung und unser mentales Wohlbefinden.
Tryptophan und Serotonin
Auch die essentielle Aminosäure Tryptophan übernimmt eine wichtige Rolle. Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und somit beteiligt an einer gesunden Gehirnfunktion. Eine ausreichende Versorgung an Tryptophan führt zur besseren Produktion von Serotonin. Serotonin wiederum ist größtenteils mit verantwortlich für die Regulation unserer Gemütslage. Es konnte gezeigt werden, dass sehr niedrige Serotonin-Level im Gehirn zu Ängsten und Depression beitragen. Auch ein Mangel an Tryptophan hängt mit schlechterer Stimmung und Depression zusammen. Weil die Aminosäure nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, ist es wichtig sie ausreichend über die Ernährung zuzuführen. Wer sich durch die Ernährung optimal mit Tryptophan versorgt, kann sich also eigens in bessere Laune versetzen. Ein erhöhter Konsum an Tryptophan-reichen Lebensmitteln kann zu weniger depressiven und ängstlichen Symptomen und gleichzeitig zu vermehrt positiven Gefühlen führen. Es konnte übrigens auch ein Zusammenhang zwischen Tryptophan und dessen positive Wirkung auf unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis beobachtet werden. Tryptophan ist beispielsweise zu finden in Nüssen, Kürbiskernen, Chiasamen, Sesam, Hanfsamen, Haferflocken, Linsen, Erbsen, Soja, Käse, Grünkohl, Brokkoli und Bananen.
Antioxidantien und Polyphenole
Auch eine Ernährung, die besonders viele Antioxidantien enthält, kann sich positiv auf unsere Stimmung und unsere Kognition auswirken. Zusätzlich helfen sie Entzündungen im Körper zu senken. Zu den effektivsten Antioxidantien gehören die Polyphenole. Polyphenole kommen besonders in Obst und Gemüse vor. Ein langfristiger Verzehr kann uns vor vielen schweren Erkrankungen schützen und neuroprotektiv sein. Polyphenole aus pflanzlicher Ernährung können oxidativem Stress ausgleichen und die Plastizität der Synapsen im Gehirn verbessern. Sie helfen dabei unsere kognitive Fähigkeit und psychische Gesundheit in Balance zu halten. Einen hohen Anteil an Polyphenolen findet ihr in diesen Lebensmitteln: Buntes Gemüse (z.B. grüne Salate, Grünkohl, Rotkohl, Lauch, Brokkoli, Tomaten…), buntes Obst (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeere, Granatapfel, rote Trauben, Kirschen…), Kakao, Tee, Samen (z.B. Leinsamen, Sesam), Olivenöl, Nüsse (z.B. Walnüsse), Kräuter und Gewürze.
Mikrobiom und fermentierte Lebensmittel
Bereits in einem anderen Artikel haben wir über die Wirkung des Mikrobioms und Darm-Hirns auf unsere Psyche geschrieben. Unsere Darmbakterien spielen sowohl bei körperlicher Gesundheit als auch psychischer Gesundheit eine große Rolle. Eine gesunde Ernährung kann uns durch die positive Veränderung des Mikrobioms auch zu besserer Stimmung verhelfen. Probiotika, insbesondere fermentierte Lebensmittel, können beispielsweise negativen emotionalen Zuständen entgegenwirken. Polyphenole fördern außerdem das Wachstum von freundlichen Bakterienstämmen im Darm und der Verzehr von mehr Obst und Gemüse führte in einigen Studien zu mehr positivem Affekt (z.B. Vitalität, Flourishing, Kreativität und Motivation). Was also die freundlichen Darmbakterien ernährt, nährt auch gute Gefühle in uns.
Eine Auswahl an Good-Mood-Foods
Kakao: Reiner Kakao ist ein wahres Superfood und kann uns recht effektiv zu guter Laune verhelfen. Kakao enthält Tryptophan, Polyphenole und viele weitere Mikronährstoffe. Auch dunkle Schokolade ist eine gute Wahl – doch je höher der Kakaoanteil ist, desto besser. Kakao kann übrigens auch die Durchblutung des Gehirns verbessern und sich positiv auf unsere kognitive Fähigkeit auswirken.
Cashewkerne: Cahewkerne enthalten neben weiteren Nährstoffen viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und sind besonders reich an Tryptophan. Dadurch machen sie sich super als gute Laune Lebensmittel und sind eine tolle Nascherei.
Beeren: Egal ob Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder schwarze Johannisbeeren…sie alle sind voll gepackt mit Polyphenolen und gesunden Nährstoffen. Daher können sie auch unsere Stimmung erheitern.
Sauerkraut: Frisches Sauerkraut (und anderes fermentiertes Gemüse) ist ein wahrer probiotischer Schatz, der unsere Darmbakterien gesund erhalten kann. Über die Darm-Hirn-Verbindung stärken die fröhlichen Bakterien im Darm auch unser Gemüt.
Walnüsse: Es wurde beobachtet, dass Menschen, die viele Walnüsse essen, weniger an depressiver Stimmung leiden als solche, die keine Nüsse zu sich nehmen. Walnüsse sind neben Tryptophan auch reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren. Sie lassen uns energiegeladen und fröhlich werden.
Avocados: Avocados enthalten u.a. ungesättigte Fettsäuren, die wir für eine gute Gehirnfunktion benötigen. Sie wirken präbiotisch auf das Mikrobiom und haben einen hohen Anteil an Vitamin B6, welches die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin begünstigen kann.
Leinsamen und Chiasamen: Leinsamen enthalten sowohl Tryptophan als auch Omega-3 Fettsäuren. Beides wirkt stimmungsaufhellend. Auch Chiasamen sind voll gepackt mit Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffen und Tryptophan.
Fazit
Über verschiedene Wirkmechanismen kann sich die Ernährung auch auf unsere Gefühlslage auswirken. Hierbei unterstützen uns Tryptophan-reiche, Mikrobiom-freundliche und Polyphenol-reiche Lebensmittel. Wir können unsere Stimmung in der dunkleren Jahreszeit also mit einigen „Good-Mood-Foods“ erhellen. Welche davon schmecken euch am besten?
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