Achtsamkeit wurde in den letzten Jahren immer beliebter. Selbst in der Psychotherapie ist das buddhistische Konzept mittlerweile ein fester Bestandteil. Achtsamkeit wird definiert als bewusste, nicht-wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment. Sie kann durch Praktiken wie Meditation, Yoga oder Tai-Chi gefördert werden, wobei Meditation am besten erforscht ist. Mit diesen Techniken sollen wir unsere Aufmerksamkeit und mentalen Prozesse regulieren lernen. Für mehr Wohlbefinden, Klarheit und emotionale Ausgeglichenheit. Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit zahlreiche psychologische und kognitive Vorteile bietet:
Weniger Grübeln: Intensive Achtsamkeitsübungen verringern negative Gedankenmuster und depressive Symptome.
Stressabbau: Studien belegen, dass Achtsamkeit Stress verringert und positive Gefühle stärkt.
Verbesserte Konzentration: Regelmäßige Meditation erhöht das Arbeitsgedächtnis und fördert die Konzentration.
Gesteigerte emotionale Regulierung: Achtsamkeit hilft, Emotionen selektiv wahrzunehmen und besser zu verarbeiten.
Kognitive Flexibilität: Praktizierende zeigen größere Anpassungsfähigkeit und schnellere Erholung von stressigen Erlebnissen.
Beziehungszufriedenheit: Achtsamkeit verbessert die Kommunikation und schützt vor Konfliktstress.
Darüber hinaus fördert Achtsamkeit unser Selbstmitgefühl, unsere empathischen Fähigkeiten und physische Gesundheit. Unsere Immunfunktionen verbessern sich beispielsweise durch die geringere psychische Belastung. Zudem können sich auch weitere Stresssymptome wie Schlafprobleme oder Verdauungsprobleme verbessern.
Vorbereitung auf deine achtsame Meditation
Schalte alle Geräte aus – Handy, Fernseher, Türklingel – alles, was dich in deiner Meditation unterbrechen könnte. Gönn dir diesen ungestörten Moment.
Überlege dir, wie lange du meditieren möchtest. Falls Zeit keine Rolle spielt, empfehlen wir dir einfach so lange zu meditieren, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Solltest du nur einen gewissen Zeitrahmen haben, dann stell dir einen sanft klingenden Alarm ein.
Ziehe bequeme, lockere Kleidung an, in der du dich rundum wohlfühlst.
Suche dir einen angenehmen Platz, an dem du aufrecht und bequem sitzen kannst. Das hilft dir nicht einzuschlafen und bei der Meditation wach und präsent zu bleiben.
Falls der Raum sehr hell ist, kannst du das Licht etwas dimmen. Es muss aber nicht vollkommen dunkel sein. Wähle eine Atmosphäre, in der du dich wohlfühlst.
Wenn Gedanken kommen, sei liebevoll mit dir. Es ist normal, dass wir nicht einfach nichts denken können. Erlaube den Gedanken zu kommen und wieder zu gehen, ohne sie zu bewerten. Kehre dann wieder sanft zu deinem Atem zurück.
Beobachte alles, was aufkommt. Sei es ein Gedanke, ein Gefühl oder ein Bild – beobachte es liebevoll, ohne daran festzuhalten. Wenn eine Emotion aufsteigt, gib ihr Raum. Fühle sie, ohne sie zu bewerten oder zu verdrängen. Kehre auch dann wieder sanft zu deinem Atem zurück.
Wenn du dich unwohl fühlst, verändere sanft deine Haltung, ohne die Ruhe zu stören. Versuche aber erst einmal nur die Körperempfindung (das kann auch kribbeln, jucken oder ähnliches sein) wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Kehre dann zu deinem Atem zurück. Vielleicht spürst du, dass es gar nicht notwendig, dass du deine Haltung veränderst.
Anleitung
Setze dich bequem hin. Lass dir Zeit, um in deiner Sitzposition anzukommen.
Schließe sanft deine Augen. Wenn dir das unangenehm ist, dann lass sie halb geöffnet auf einem Punkt auf dem Boden ruhen.
Atme drei tiefe Atemzüge bis tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Stell dir vor, wie du mit jedem Ausatmen Anspannung und Stress loslässt.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper. Spüre, wo du Spannungen wahrnimmst, und lass diese Bereiche bewusst los. Erlaube deinen Muskeln, schwerer und entspannter zu werden. Achte besonders auf deinen Kiefer, deine Schultern, deinen Rücken und dein Becken.
Atme erneut tief ein und aus. Lasse mit jedem Atemzug Ruhe und Gelassenheit in deinen Körper fließen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte einfach, wie sich deine Brust hebt und senkt. Wenn Gedanken, Gefühle oder Empfindungen kommen beobachte sie, ganz wertfrei und dann kehre zurück zum Atem. Alles darf da sein.
Beobachte den Raum zwischen den Gedanken. Vielleicht bemerkst du kleine Pausen, in denen nichts ist – das ist wunderbar. Lass sie einfach sein, ohne etwas zu wollen.
Bleibe so lange, wie es dir guttut. Du bist jetzt im Zustand der Meditation. Verweile so lange in diesem friedvollen Moment, wie du möchtest. Je länger du bleibst, desto tiefer kannst du in diesen Zustand eintauchen.
Kehre langsam zurück. Wenn du bereit bist oder dein Alarm ertönt, lass deine Gedanken sanft zurückkehren. Spüre den Unterschied zwischen der Stille der Meditation und der Rückkehr zu deinen Gedanken.
Atme noch einmal tief ein und aus.
Bewege deine Hände und Arme, Füße und Beine. Strecke und Räkle dich.
Öffne sanft deine Augen.
Reflektiere deine Erfahrung
Nimm dir einen Moment, um aufzuschreiben, wie es dir vor, während und nach der Meditation ging. Spüre dabei liebevoll in dich hinein, ohne etwas bewerten zu wollen. Alles, was du wahrgenommen hast, ist wertvoll und ein Schritt auf deinem Weg zur Achtsamkeit.
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