Eine Einführung in die Atementspannung
In diesem ersten Artikel erfährst du alles rund um die Grundlagen der Atementspannung. Behandelt werden mögliche Risiken, Rahmenbedingungen sowie anatomische Grundlagen. Im Anschluss lernst du vier unterschiedliche Übungen kennen, die du überall durchführen kannst!
Das Wichtigste
Wer?
Atemübungen können prinzipiell von jedem durchgeführt werden. Bei Erkrankungen der Atemwege sollte jedoch vorher ein Arzt konsultiert werden.
Wie?
Wo?
Wozu?
Hinweise auf mögliche Risiken
Hilfreiche Rahmenbedingungen
Anatomie der Atementspannung
Wenn der menschliche Körper sich im Stressmodus befindet, ist die Muskulatur angespannt, die Atmung beschleunigt und das Herz schlägt schneller. Dieser unangenehme Zustand kann zum einem zu einer sehr flachen sowie zum anderen zu einer zu schnellen Atmung (Hyperventilation) führen. Die gezielte Entspannung des Atems soll dem Gehirn signalisieren, dass es den Stressmodus ausschalten und in einen entspannten Zustand wechseln kann. Zudem wird das schneller schlagende Herz beruhigt. Um die gewünschten Effekte zu erzielen müssen bestimmte Prinzipien berücksichtigt werden.
Good to know:
Einatmen: Aktivierung des Sympathikus (aktivierender Part des autonomen Nervensystems).
Ausatmen: Aktivierung des Parasympathikus (auch ‚Ruhenerv‘ genannt). Durch das i.d.R. fast doppelt so lange Ausatmen wird somit eine entspannende Wirkung erzielt.
Bei der Atmung – Formänderung des Thoraxraumes – sind die Rippen sowie das Zwerchfell beteiligt.
Die Übungen
Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Durchführung:
Bei der Bauchatmung atmet man – wie der Name bereits verrät – in den Bauch. Dabei hebt sich beim Einatmen der Bauch, die Zwerchfellmuskulatur kontrahiert und der untere Lungenbereich füllt sich mit Luft. Beim Ausatmen entspannt sich die Zwerchfellmuskulatur und der Bauch senkt sich wieder.
Tipp: Lege beide Hände auf den Bauch, sodass die beiden Mittelfinger sich auf der Höhe des Bauchnabels befinden.
Good to know:
Die Bauchatmung wird auch als abdominaler Atmungstyp bezeichnet.
Die Lungenatmung, das Gegenstück zur Bauchatmung, wird auch als kostaler Atmungstyp bezeichnet.
Atmung fühlen
Atem zählen
4-7-11-Methode
Vorteile auf einen Blick
+ Atemsystem ist mit dem vegetativen Nervensystem verknüpft, welches bei den Übungen aktiviert wird + Atemübungen sind leicht zu erlernen + Alternative zu anderen Entspannungstechniken wie z. B. Imaginationstechniken + Bei Angststörungen sind Atemübungen eine hilfreiche Strategie um die Wahrnehmung zu fokussieren + Überall und unauffällig
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